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Mit Gehen zu höherer Lebenserwartung

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Auch der Alltag lässt sich locker für gewinnbringende Bewegung nutzen: Schon normales Gehen bringt viele Vorteile - bis hin zur Lebensverlängerung. Dafür sind die 300 bis 700 Meter allerdings zu wenig.

Macht banales Gehen gesund? Definitiv. Selbst das normale Gehen, das jedes Kind lernt und jeder Erwachsene kann, bietet eine Menge Vorteile – vom Muskeltraining bis zur Fitness-Steigerung, und sogar das Leben lässt sich damit verlängern. „Das Bewegungsniveau des österreichischen Durchschnittsbürgers ist so schlecht, er würde schon durch regelmäßiges Gehen enorm profitieren“, sagt Josef Niebauer, Vorstand des Universitätsinstituts für präventive und rehabilitative Sportmedizin der Paracelsus Medizinischen Privatuniversität in Salzburg. „Da müssen es dann aber schon mehr sein als die 300 bis 700 Meter, die der Durchschnittsösterreicher täglich zu Fuß unterwegs ist.“ Und wo sie können, so Niebauer, nutzen all jene, die Bequemlichkeit zum Lebensstil erkoren haben, den Aufzug, das Auto, die Rolltreppe. Wundern, dass es so viele Dicke, Fettleibige und Unfitte in der Bevölkerung gibt, darf man sich deswegen also eher nicht.

Vier zusätzliche Lebensjahre. Dabei ist die ursprünglichste und natürlichste Art der Fortbewegung, bei der man kaum etwas falsch machen kann, gerade für Unsportliche, Übergewichtige und vornehmlich Sitzende eine gute Möglichkeit für erste Schritte in Richtung Gesundheit und bessere Figur. „Und das kann man nun wirklich überall“, sagt Niebauer und zitiert sechs Studien (fünf amerikanische, eine schwedische), denen zufolge man sich mehr Lebensjahre ergehen kann: Die 654.827 Probanden wurden insgesamt zehn Jahre beobachtet, jene, die am meisten gegangen waren – nämlich 450 Minuten pro Woche –, hatten einen Gewinn von vier zusätzlichen Lebensjahren – und zwar an solchen mit guter Lebensqualität.

„Aber schon ein paar Schritte mehr sind ein Gewinn“, sagt Kardiologe und Sportmediziner Niebauer. Jene Studienteilnehmer, die nur 75 Minuten pro Woche flott gegangen sind, hatten immerhin noch fast zwei zusätzliche Jahre mehr gewonnen.

„Medizinisch empfohlen werden täglich rund 20 Minuten schnelles Gehen“, weiß Niebauer. Die Regel dabei: Je unfitter jemand ist, desto mehr Nutzen zieht er aus regelmäßigen Spaziergängen schon mit moderatem Tempo. Die Ausdauer wird trainiert, zumindest auf niedrigem Niveau, die allgemeine Leistungsfähigkeit wird erhöht, Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck wird vorgebeugt. Und Gehen hilft ebenso bei beginnenden Gelenksarthrosen, auch die Beinmuskulatur profitiert – und nicht nur sie, 70 Prozent der gesamten Muskulatur werden beim Gehen bewegt.

Diese einfache Bewegung wirkt sich aber auch auf das Gewicht aus. „Normales, regelmäßiges Gehen ist schon ein guter Beitrag, sein Gewicht zu normalisieren oder zu halten, jeder Schritt verbraucht Kalorien“, sagt Niebauer. Je nach Gehgeschwindigkeit verliert man dabei zwei- bis zehnmal so viele Kalorien wie im Ruhezustand. Und wer irgendwann einmal beim zügigen Gehen landet, nimmt so bis zu zehnmal mehr Sauerstoff auf als beim Nichtstun.

Training mit Stöckelschuhen? „Wer 30 Minuten täglich zügig zu Fuß geht, senkt mit diesem simplen und erholsamen Spaziergang sein Risiko für viele Zivilisationskrankheiten körperlicher und seelischer Art bereits um 30 Prozent“, schreibt Elisabeth Hör-Bogacz in ihrem Buch „Gehen, ein leichtfüßiges Glück. Kreative Auszeiten für Körper, Geist und Seele“. Denn, so die Autorin und leidenschaftliche Geherin, der Körper unterscheide letztlich nicht zwischen Sport und Alltagsaktivität, er brauche nur einen Stimulus. Und mittlerweile erkennen Forscher immer deutlicher, dass nicht unbedingt Sport der Schlüssel für unsere Gesundheit sein muss – sondern jede Art von Bewegung. Dazu gehört auch die ganz normale Bewegung im Alltag, beispielsweise eben einfach ein paar Schritte mehr zu machen.

Das erweist sich zudem auch ein wenig als Koordinations- und Gleichgewichtstraining und dient damit auch der Sturzprävention. „Mit Stöckelschuhen ist das Koordinationstraining noch ausgeprägter“, sagt Niebauer. Orthopädisch sei dieses Schuhwerk zwar auf Dauer nicht zu empfehlen, aber Frauen trainieren damit nicht nur Balance, sondern auch Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Wer also im Alltag kürzere Distanzen zu Fuß bewältigt, auf dem Weg in die Arbeit eine Station früher aus der Straßenbahn steigt, per pedes zum Bäcker geht und die Treppe statt des Lifts nimmt, hat schon viel für seine Gesundheit und Fitness getan. Eine erste Steigerung könnte dann der einstündige Spaziergang im Prater sein, vielleicht irgendwann dann eine Wanderung im Wienerwald.

Der Faktor Natur verstärkt die gesundheitlichen Auswirkungen des Gehens noch zusätzlich. Bewegung im Freien kann auch gegen Stress und Burn-out helfen, sogar bei Depression kann Gehen gute Dienste leisten.

„Bezüglich Depression hat eine österreichische, mit Primar Fartacek durchgeführte Studie einige überraschende Ergebnisse gebracht“, erzählt Niebauer. Wandern und Naturerlebnisse haben einen positiven Einfluss auf Selbstwert, Schlafqualität, Appetit, „und sie verringern Depressionen und Suizidgedanken signifikant“, bringt Niebauer Details aus der sechs Monate dauernden Studie. Sie ist die weltweit erste ihrer Art, durchgeführt wurde sie mit depressiven, stark selbstmordgefährdeten Probanden. Wandern im leichten bis mittleren Trainingsbereich führte bei vielen der 20 Teilnehmer zu mehr Freude und Selbstwertgefühl, zu weniger Stress und signifikant weniger Hoffnungslosigkeit und Ängstlichkeit.

Medikament Gehen. Überraschend war bei der Studie noch ein Detail. „Es heißt allgemein, Patienten mit psychischen Problemen kann man nicht motivieren“, sagt Reinhold Fartacek, Leiter des Forschungsprogramms für Suizidprävention des Universitätsklinikums Salzburg. „Unsere Teilnehmer aber waren hoch motiviert. Mehr noch, sie waren begeistert.“

Begeisterung löst in der Fachwelt auch eine zwölf Jahre dauernde US-Studie mit folgendem Ergebnis aus: Die Wahrscheinlichkeit zu versterben war bei Senioren im Alter von 61 bis 81 Jahren, die täglich 1,6 Kilometer gingen, doppelt so hoch wie bei jenen, die 3,2 Kilometer pro Tag auf den Füßen waren. Niebauer: „Eine halbierte Mortalität, das ist einfach toll. Zeigen Sie mir nur ein einziges Medikament, das das kann, das gibt es einfach nicht.“

neu erschienen

Buchtipp. Gehen ist Abenteuer – wer geht, spürt mehr, entdeckt mehr, behauptet Elisabeth Hör-Bogacz in dem Buch „Gehen. Kreative Auszeiten für Körper, Geist und Seele“ (Integral Verlag, 176 Seiten, 14,40 Euro).

Mehr Genuss & Hirn. Die Autorin zählt viele weitere Vorteile des Gehens auf – von der Stärkung des Immunsystems und Selbstvertrauens über die Steigerung der Genussfähigkeit bis zum verlangsamten Abbau des Gehirns.

Tipps. Zudem gibt das Buch auch zahlreiche konkrete Anregungen – von der Kunst des Spazierengehens über Wandern und Meditieren bis hin zu kreativen Streifzügen – und zeigt etliche Übungen auf.

("Die Presse", Print-Ausgabe, 30.06.2013)