Gesund essen
Lebensmittel gegen Eisenmangel
Viele Frauen führen ein wegen der Monatsblutung häufig ein "Leben auf Sparflamme".
Eisenmangel ist die häufigste Mangelerkrankung weltweit. Während Männer kaum betroffen sind, tritt die Mangelerscheinung bei Frauen wegen der Monatsblutung besonders häufig auf.
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Müdigkeit, Konzentrationsmangel und Schlafstörungen: In Österreich leidet jede fünfte Frau an Eisenmangel. Die Symptome ähneln jenen einer Depression, daher ist die Diagnose nicht leicht.
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Grundsätzlich kann man zwei Formen von Eisen in der Nahrung unterscheiden: Häm-Eisen (als Bestandteil von Hämoglobin und Myoglobin im Blut) und Nicht-Häm-Eisen.
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Häm-Eisen
Häm-Eisen findet sich in Fleisch und Innereien, Fisch, Meeresfrüchte und Geflügel. In diesen ist das Eisen vor allem im Myoglobin, dem roten Muskelfarbstoff, angereichert und lässt sich dreimal besser vom Körper aufnehmen als pflanzliches Eisen.
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Fleisch
Besonders reich an Eisen ist Blutwurst (6,4 mg/100g) oder Schweineleber (22,1 mg/100g). Weitere Beispiele: Rindfleisch (2.9 mg/100g), Geflügel (2.6 mg/100g).
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Fisch & Meeresfrüchte
Eisenlieferanten aus dem Meer zum Vergleich: Austern (5,8 mg/100g), Barsch und Hummer (1 mg/100g), Thunfisch (1,2 mg/100g) und Lachs (0,7 mg/100g)
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Nicht-Häm-Eisen
Pflanzliche Eisenlieferanten gibt es aber auch genug. Eine reiche Quelle stellen Hülsenfrüchte wie Linsen (6,9 mg/100g), Weiße Bohnen (6 mg/100g) und Erbsen (5 mg/100g) dar.
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Gemüse
Die Spitzenreiter aus dem Gemüsegarten: Topinambur (3,7 mg/100g), Schwarzwurzel (3,3 mg/100g), Mangold (2,7/100g) und Feldsalat (2 mg/100g).
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Kommafehler
Spinat enthält zwar reichlich Eisen, aber nicht in dem Ausmaß, wie der manchmal Volksmund behauptet. Der Irrglaube beruht auf einem Kommafehler, der jahrzehntelang in der Literatur übernommen wurde. Der Eisengehalt von frischem Spinat ist mit 2,6 Milligramm auf 100 Gramm eher gering.
Reuters
Gewürzpflanzen
Unter den Gewürzpflanzen führend sind Basilikum (7,3 mg/100mg) Petersilie (3,3 mg/100g), Kresse (2,8 mg/100g) und Fenchel (2,5 mg/100g).
Wird Petersilie getrocknet steigert sie ihren Wert sogar auf 97,8 mg/100g. Das gleiche gilt für getrockneten Sauerampfer (81,5 mg/100g) und Brennnesseln (31,1 mg/100g).
Wird Petersilie getrocknet steigert sie ihren Wert sogar auf 97,8 mg/100g. Das gleiche gilt für getrockneten Sauerampfer (81,5 mg/100g) und Brennnesseln (31,1 mg/100g).
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Eisenhaltiges Getreide
Ganz oben mit dabei sind: Weizenkleie (16 mg/100g), Hirse (5,9 mg/100g), Haferflocken (4.6 mg/100g) und Buchweizen (3,5 mg/100g).
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Obst
Diese Obstsorten sind reich an Eisen: Marillen (getrocknet) (3,8 mg/100g), schwarze Johannisbeeren (1,3 mg/100g), Himbeeren (1 mg/100g) und Erdbeeren (009 mg/100g).
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Eisenaufnahme
Der Hauptresorptions-Ort für Eisen ist der unterste Teil des Magens und der Zwölffingerdarm. Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen. Ein Orangen- oder Zitronensaft zum Essen steigert die Aufnahmefähigkeit für Eisen.
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Manche Nahrungsmittel vermindern die Menge des für den Körper verwertbaren Eisens, weil sie die Aufnahme im Darm hemmen: Kaffee, Schwarztee, Milch(produkte) und Weißmehlprodukte.
(c) REUTERS (Jorge Silva)
