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Faustregel für den Bizeps: Wie viel Eiweiß wirklich nötig ist

Eiweiß kann viel, aber nicht alles. Das ist also nur ein Symbolfoto, kein Bild von meinem Arm.
Eiweiß kann viel, aber nicht alles. Das ist also nur ein Symbolfoto, kein Bild von meinem Arm.Fabry
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All die Marketingagenturen waren leider erfolgreich: Plötzlich zweifelt man an der eigenen Ernährung - und stellt sich die Frage, ob man genug Proteine zu sich nimmt.

Aus irgendeinem Grund hat Facebook beschlossen, dass ich mich wohl für „körperliches Training, Protein und Bodybuilding interessiere“. Das steht zumindest bei den Kriterien, die mich als Werbe-Zielgruppe qualifizieren. So erklärt sich auch, warum in meinem Newsfeed T-Shirts angepriesen werden, deren Schriftzug nur durch Schweißflecken (?) sichtbar wird. Oder Laugenstangerln, die einen hohen Eiweißgehalt haben. Solche Werbungen bin ich aber zumindest gewohnt: Im Fitnessstudio hängt ein Plakat für Protein-Eis, und auch ein Molkegetränk aus meiner Kindheit kann man jetzt mit zugesetztem Eiweiß kaufen. Und all dieses Marketing schafft genau das, was es wohl auch erreichen will – es beschäftigt mich. Ich möchte nun nämlich wissen: Wie viel Eiweiß braucht der Mensch eigentlich?

Eine Antwort gibt mir Barbara Wessner, Professorin und stellvertretende Leiterin des Zentrums für Sportwissenschaften an der Uni Wien. „Die Faustregel ist: ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht“, sagt sie. Aber man müsse differenzieren: „Bei sehr sportlich Aktiven sind es bis zu zwei Gramm pro Kilo.“ Das gilt für Ausdauer- und Kraftsport, auch wenn mehrere Faktoren hineinspielen. Zum Beispiel der Geburtsjahrgang: „Je älter man wird, desto höher wird der Eiweißwert angesetzt.“ Im Alter verwerte man Proteine schlechter. Unterschiede zwischen den Geschlechtern gibt es bei der Faustregel nicht. So weit sei die Forschung nicht.

Wenn man viel Sport betreibt, sich einseitig ernährt oder Kalorien reduziert, könnten auch Nahrungsergänzungsmittel helfen. Aber: „Auf die Quelle achten!“, mahnt Wessner. Das Produkt (egal ob tierisch oder pflanzlich) müsse vertrauenswürdig sein. Auch Abwechslung ist wichtig, genauso wie eine gute Verteilung über den Tag. Nach dem Training gibt es zwar ein Zeitfenster von ein bis vier Stunden, in dem sich die Eiweißzufuhr anbietet. Trotzdem sollte man aber nicht gleich die ganze Tagesdosis zu sich nehmen.

Übrigens, sagt Wessner: „Protein ist nicht nur für die Muskelmasse zuständig.“ Es habe auch ganz viele andere Funktionen, „im Immunsystem zum Beispiel“. Und das sollte nicht nur Bodybuilder interessieren.


[QU3EG]

("Die Presse", Print-Ausgabe, 08.10.2020)