Mit dem Jahreswechsel beginnen die Österreicher ein neues Kapitel. 2022 dreht sich alles um die Gesundheit: Das Ziel lautet fitter, gesünder und schlanker in die Zukunft schreiten. Diese Taktiken verhelfen zur langfristigen Verhaltensänderung.
Das Linzer Marktforschungsinstitut IMAS hat die Neujahrsvorsätze der Österreicher analysiert: Mehr Bewegung, sich gesünder ernähren, mit dem Rauchen aufhören und endlich abnehmen sind die wichtigsten Ziele. 2022 steht also alles im Zeichen der Gesundheit. Doch wie können diese Vorhaben nicht nur auferlegte Zwänge bleiben, sondern mit Tricks und sinnvollen Strategien in den Alltag integriert werden?
Die Antwort liegt in unserem Gehirn versteckt. Marcus Täuber, Bestsellerautor („Gedanken als Medizin“, „Falsch gedacht!“), Neurobiologe und Leiter des Instituts für mentale Erfolgsstrategien, gibt fünf Strategien an die Hand, wie die eigenen Verhaltensweisen leicht verändert werden können.
1. Strategie: Zu hoher Druck bildet eine Barriere
„Unser Wille kann sehr schnell nach hinten losgehen“, sagt Täuber. Wer sich zu sehr unter Druck setzt, begünstigt den Rückfall. So zeigt eine Studie aus den USA, dass beteiligte Frauen, die trotz Diät naschen und dabei Schuldgefühle entwickeln, eher zu weiteren Rückschlägen neigen als jene, die sich das Naschen verzeihen können.
2. Strategie: Intrinsische Motivation benötigt eine Legitimation
Wer mit dem Rauchen aufhören will, schafft dies nur in rund 5 Prozent der Fälle. Frauen, die schwanger sind, schaffen es in rund 50 Prozent der Fälle. Ein guter Grund ist ein mächtiges Motivationswerkzeug. Die Frage, wozu ein Vorsätz dienlich ist und welche Folgen dabei erstrebenswert sind, muss auf persönlicher Ebene geklärt werden, sodass sich eine intrinsische Motivation und somit eine langfrisitige Verhaltensänderung entwickeln kann.
3. Strategie: Ohne Plan verliert das Ziel an Wertigkeit
Ein Ziel ohne Plan kann nur als zweckdienlich, aber nicht als sinnvoll erachtet werden. Der Grund dafür liegt auf der Hand: Gewohnheiten sind automatisierte Verhaltensweisen. Diese Routinen werden durch Reize ausgelöst. So verknüpfen viele Menschen ihre Verhaltensweisen mit einem Belohnungsritual: Die Zigarette folgt auf eine stressige Situation, das Glas Wein auf ein Erfolgserlebnis. Diese Assoziation gilt es aufzubrechen und neu zu definieren: Wenn-dann-Pläne helfen, das Gehirn neu auszurichten. Wer gestresst ist, sollte eher Atemübungen ausprobieren oder einen großen Schuck Wasser trinken. Neue Muster können wahre Wunder wirken und die alten Gewohnheiten überschreiben.
4. Strategie: Auch kritischen Stimmen und Zweifeln einen Raum geben!
Studien der deutschen Psychologin Gabriele Oettingen belegen, dass überzogenes positives Denken in die Falle führt. Eine erfolgversprechende Strategie lautet: mental kontrastieren. Konkret bedeutet das, sich nicht nur das Ziel wie eine utopische Wunschdarstellung zu visualieren, sondern auch die Rückschläge und Widerstände auf dem Weg dorthin als Erfolgsschritt wahrzunehmen. Kritik, Zweifel und auch Scheitern sind wichtige Lernprozesse und helfen dabei, eine zusätzliche Lösung zu erarbeiten, um die Hürde zu bewältigen. Das stärkt das Selbstvertrauen und schafft einen realistischen Zugang.
5. Strategie: Auch die kleine Schritte machen einen großen Unterschied!
Wie isst man einen Elefanten? Stück für Stück. Gleiches gilt für das Umsetzen unserer Vorhaben. Statt unsportlich gleich mit einem Dauerlauf von fünf Kilometern starten und mit Seitenstechen die Freude im Keim zu ersticken ist folgendes besser: Langsam starten, langsam steigern. So schleichen sich neue Gewohnheiten Schritt für Schritt ins Gehirn. Wer regelmäßig Sport betreiben möchte, sollte dabei auf die Macht der Rhythmik setzen. Also besser eine Struktur finden, die ideal mit dem Alltag kombinierbar ist: Montag, Mittwoch und Freitag um sieben Uhr laufen gehen und anschließend nicht auf den großen Schluck Wasser vergessen.