Es ist eine effektive Übung, aber sie fällt vielen schwer. Personal Trainer Lion Hennig erklärt, wie man Klimmzüge lernen kann.
Lieber Herr Hennig, wie lerne ich Klimmzüge?
Lion Hennig: Einer fitten Person, deren Bänder und Sehnen schon so trainiert sind, dass man dem Körper keinen Schaden zufügen würde, empfehle ich, das Ganze in drei Phasen zu machen. Man beginnt mit der exzentrischen Trainingsphase. Hier wird nur das Herablassen geübt. Man stellt sich auf eine Box, beispielsweise so, dass man schon in der Endposition des Klimmzugs ist, greift an die Stange, Kinn drüber, und lässt sich dann kontrolliert für drei bis fünf Sekunden runter. Das wiederholt man fünfmal à fünf Durchgänge. Dadurch baut man Kraft auf und bereitet seine Muskeln für die nächste Phase vor.
Die sieht wie aus?
Nun werden haltende Übungen eingebaut. Man stellt sich auf seiner Erhöhung ungefähr auf die Höhe der Mitte des Klimmzugs, umgreift die Stange, sodass die Arme im 90-Grad-Winkel sind. Die Füße jetzt einfach mal wegnehmen und schauen: Kann ich mich in der Position halten, die isometrische, also die haltende, Kraft aufbringen? In der dritten Phase übt man die ganze Bewegung von unten nach oben. Da kann man zunächst mit einer Unterstützung starten, wie etwa mit einem Band oder einer Maschine..
Kann ich auch ohne Stange trainieren?