Auch Ältere sollten möglichst viel Bewegung machen. Expertin Cornelia Lenardt erklärt, worauf dabei punkto Ernährung zu achten ist.
Worauf ist bei der Ernährung für Sport im Alter zu achten?
Cornelia Lenardt: Der Körper verändert sich im Laufe des Lebens. Vom 30. bis zum 70. Lebensjahr verliert er zum Beispiel 15 bis 40 Prozent der Gesamtmuskelmasse. Der Wassergehalt sinkt ebenfalls im Lauf der Zeit. Gleichzeitig steigt der Fettgehalt, und es verändert sich auch die hormonelle Zusammensetzung.
Woher kommt das?
Das ist Teil des Alterungsprozesses. Dieser ist nur zu etwa 20 Prozent genetisch bedingt und hängt daher sehr stark mit unserem Lebensstil zusammen, mit unserer Ernährung und mit der Bewegung. Gerade bei der Muskelmasse kann man sehr viel machen. Sie ist im Alter besonders wichtig.
Warum dann der starke Abbau?
Der Hauptgrund ist, dass ältere Personen keinen Sport mehr betreiben, zu wenig Bewegung machen und keine Nahrung zu sich nehmen, die sie ausreichend mit Makro- und Mikronährstoffen versorgt. In unseren Zellen findet die Proteinbiosynthese statt, zum Beispiel im Muskel: Wenn wir Sport machen, wird der Muskel beansprucht, indem ein mechanischer Reiz auf ihn ausgeübt wird. Der Muskel signalisiert dem Körper: Wir brauchen mehr Muskelmasse. Dann tritt die Proteinbiosynthese ein, der Körper produziert mehr Proteine, die er für Muskelmasse nutzen kann. Dafür brauchen wir aber die Baustoffe, nämlich die Eiweiße in unserer Nahrung.
Wie nehmen wir die auf?
Über Fleisch, Fisch, Eier, aber auch pflanzliche Produkte wie Soja, Hülsenfrüchte. Die kann der Körper nutzen, wenn er durch Sport einen Reiz verspürt, auch wenn dieser im Alter etwas schwächer ist. Deswegen ist eine kontinuierliche Bewegung, ein kontinuierlicher Trainingsplan von Vorteil; am besten mit einer Kombination aus Kraftsport, Ausdauersport und etwas, was Balance und Koordination schult.
Und die Ernährung?
Es geht darum, mit hochwertigem Eiweiß dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Personen ab 65 Jahren pro Tag ein Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht, alle darunter sollten 0,8 Gramm zu sich nehmen. Zugleich muss die Nahrung reich an Mikronährstoffen sein, vor allem an jenen, die unsere Muskelfunktion fördern. Dazu gehören vor allem Vitamin D, Calcium, Magnesium, Kalium.
Vitamin D gilt als besonders wichtig.
Ja. Man geht davon aus, dass 80 Prozent der Personen über 60 einen verminderten Vitamin-D-Haushalt haben. Das liegt auch daran, dass die Fähigkeit der Haut, Vitamin D über die Sonneneinstrahlung zu produzieren, mit dem Alter abnimmt. Dabei ist Vitamin D nicht nur für die Muskelfunktion wichtig, sondern auch für die Knochendichte. Die Ernährungsgesellschaften empfehlen, regelmäßig den Status kontrollieren zu lassen – ein bis zwei Mal pro Jahr wäre gut – und nötigenfalls zu supplementieren. Es gibt kaum Nahrungsmittel, die Vitamin D in ausreichender Mengen enthalten.
Woher dann nehmen? Tropfen auf Essen?
Ja, kann man machen. Vitamin D ist fettlöslich; viele tropfen es sich aufs Butterbrot oder ins Müsli. Das geht absolut gut.
»„Mit hochwertigem Eiweiß dem Muskelabbau entgegenwirken.“«
Cornelia LenardtErnährungswissenschaftlerin bei Pure Encapsulations
