Um gesünder zu leben, braucht es keine großen Vorsätze. Oft reichen ein paar kleine Änderungen und Gedankenanstöße.
Selbstfürsorge wird im stressigen Alltag oftmals als erstes eingebüßt. Auch Freundschaften leiden darunter und die weniger romantischen ärztlichen Kontrollbesuche. Dabei gibt es Tricks, wie man der eigenen Gesundheit - psychisch wie körperlich - Priorität einräumen kann.
Ganz oben auf der Liste der Neujahrsvorsätze steht nicht selten der Sport. Dabei fällt es schwer, damit anzufangen, noch schwerer kontinuierlich dranzubleiben. Fitnessstudios und die Influencerin des Vertrauens kann man aber zunächst getrost aus dem Wortschatz streichen. Wer sich zwischen längeren Sitzperioden immer wieder kurz bewegt, senkt Studien zufolge bereits das Risiko für Herzkrankheiten oder Diabetes - und erhöht damit die Lebensdauer. Besonders fruchtbar soll tägliches Eilen von A nach B sein, sei es zum Bus oder dem Kind hinterher. Davon reichen etwa drei Minuten pro Tag.
Aber auch gemäßigte Bewegung bei der Hausarbeit oder dem Spazierengehen erzielt große Wirkung. Wer weder Hunde noch Kinder hat, zudem nicht im Home-Office arbeitet, kann sich etwa mit einem Dutzend Liegestütze gegen die Bürowand aushelfen - oder einfach trotzdem eine zügige Runde um den Block drehen. In (geschätzten) Zahlen heißt es, 110.000 Todesfälle könnten jährlich durch zehn Minuten zusätzliche Bewegung am Tag verhindert werden, sogar das Voranschreiten von Demenz könnte damit gedämmt werden. Wer viel an Bildschirmen hängt (Stichwort Tech Neck!) kann dem Körper zudem mit kurzen Ausgleichsübungen Gutes tun.
Medizinische und nächtliche Routine
Die letzte Mundhygiene, die letzte Muttermalkontrolle oder der letzte Besuch bei der Gynäkologin sind noch nicht allzu lange her - oder doch? Bei medizinischen Kontrolluntersuchungen lohnt es sich, eine Routine zu entwickeln. Jährliche Check-ups können etwa im Geburtstagsmonat festgelegt werden, Kontrolltermine manifestieren sich so zur jährlichen Gewohnheit. Wann die letzte Mammografie (wichtig u.a. für Frauen über 40), der letzte Hörtest oder die letzte Zahnreinigung stattgefunden hat, ist damit leicht zu merken.
Ebenso unkompliziert und vielversprechend ist es, den eigenen Schlaf zu priorisieren. Mehrfach haben Studien geringere Risiken in puncto Herzgesundheit, Gewichtsprobleme und psychische Probleme bei einer ausreichenden und regelmäßigen Schlafroutine belegt. Die optimale Zubettgehzeit liege demnach zwischen 22 und 23 Uhr, sieben Stunden seien zudem ideal. Sich das Bett mit einem romantischen Partner zu teilen sei förderlich für die Schlafgesundheit, das Kind im gleichen Bett bringe gegenteilige Effekte. Auch die Temperatur des Schlafzimmers, die Dunkelheit und die Bequemlichkeit von Matratze und Polster lassen sich einfach ermitteln und gegebenenfalls verändern. Wer das Handy aus dem Schlafzimmer verbannt, hat Digital-Detox-Expertinnen zufolge einen besonders guten Schlaf (Stichwort Social Media Quitting!).
Gutes Essen und gute Gesellschaft
Zahllose Studien zeigen mittlerweile, die Kraft sozialer Bindungen. Wer Freundschaften bis ins hohe Alter pflegt, bleibt demnach geistig aktiv. „Soziale Isolation und Einsamkeit im älteren Erwachsenenalter sind mit einem höheren Risiko der Entwicklung von kognitiven Beeinträchtigungen und Demenz verbunden“, schrieb die WHO vergangenes Jahr. Einsamkeit mache insbesondere Männer krank, so eine andere Studie. Es lohnt sich also Kontakt zu halten, gemeinsamen Hobbys zusammen nachzugehen, sich regelmäßig auszutauschen, etwa bei einem Mittagessen oder dem abendlichen Theaterbesuch.
Auch was man bei der ein oder anderen Verabredung zu sich nimmt, hat Auswirkung auf die Gesundheit. Expertinnen und Experten raten zu einer umfangreichen Palette an Lebensmitteln, strenge Diätkulturen seien für die Gesundheit kaum förderlich. Das Darmmikrobiom sei umso vielfältiger, je abwechslungsreicher die Ernährung gestaltet würde. Zudem kann sogar zusätzliche Lebensdauer winken, wenn man etwas weniger rotes Fleisch, stattdessen mehr Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse zu sich nimmt. So beschreibt es eine in 2022 veröffentlichte Studie. Auch lohne es sich, mehr Kräuter und Gewürze zu verwenden. Vorsicht sei allerdings beim Nachsalzen geboten, das nähre das Risiko eines frühzeitigen Todes.
Und auch beim Alkohol gilt bekanntermaßen: je weniger, desto besser. Vor allem junge Menschen unter 40 sollten einer Studie zufolge ganz auf ihn verzichten. Für Motivierte gibt es den passenden Lifestyle-Trend: „Dry January“, also trockener Jänner. Ein Monat lang wird auf Alkohol verzichtet, dem Körper zuliebe, nach Tagen des Exzesses.
(evdin)